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はじめに

インターバル速歩を実践するときにどのように歩けばいいかを調べて計算してみました。前回の記事ウォーキングにインターバル速歩を取り入れるまでの経緯では長い距離をふつうに歩くだけではあまり意味がないことが時間できたことと、健康に効果があるインターバル速歩を知ったことで取り組んでみることにしたことを書きました。今回は「それじゃインターバル速歩はどう歩けばいいの？」について私なりのやり方を考えて決めていきます。

インターバル速歩とは

インターバル速歩とはどういう歩き方でどういう効果があるのか？調べてみました。
「さっさか歩き」と「ゆっくり歩き」を数分間ずつ交互に繰り返すウォーキング法。この方法を1日に30分間、週4日以上を5ヵ月継続します。筋肉に負荷をかける「さっさか歩き」と、負荷の少ない「ゆっくり歩き」を合わせることで、筋力・持久力を無理なく向上させることができるうえ、骨密度の増加や生活習慣病リスクの改善などにも効果があります（出典インターバル速歩とは）

インターバル速歩の距離を求める

それではインターバル速歩をするには具体的にどのように歩けばよいのでしょうか？調べてみました。
”インターバル速歩とは”のページに「ゆっくり歩き3分+さっさか歩き3分+ゆっくり歩き3分+さっさか歩き3分+ゆっくり歩き3分」の1日トータル15分歩くトレーニング方法が挙げられています。この”ゆっくり歩き”と”さっさか歩き”は具体的にどのような速さで歩くのか？調べてみました。それを私の場合に当てはめて具体的に計算していきます。

歩き方の求め方をネットで検索してみると、インターバル速歩の適正スピードとはに、3つの方法が説明してあります。

1. ボルダ指数から求める方法
2. 3分間に歩ける最大の距離を求めてから70％、40％を求める方法
3. 心拍数から求める方法

この中で2つ目の方法、”3分間に歩ける最大の距離を求めてから70％、40％を求める方法”を参考にします。ここからは”さっさか歩き”を”速歩き”と呼んでいきます。
3分間に最大に歩ける距離の70％を速歩きの距離とし、40％をゆっくり歩きの距離とする方法です。数字で求めるのがなんとなく自分で納得できそうでした。

速歩きの距離とゆっくり歩きの距離を求めるのが最初の課題です。まず3分間に歩ける最大の距離を決めなければなりませんが、実際に最大距離に挑戦するのはハードすぎてやりたくありません。

過去の速歩きの経験値を使って最大の距離を推測することにしました。経験値をもとに自分の3分間の速歩きの距離を最初に決めてしまいます。速歩きの距離から最大距離を逆算しその40％をゆっくり歩きの距離とする方法で計算します。

速歩きの距離を最初に決める

過去に一生懸命1時間歩いたときの距離は6kmでした。1分間で平均100m歩いたことになり、かなり汗をかきました。この1分間に100m、3分間に300mを私の速歩きの距離として決めてしまいます。3分間に300m以上が私の速歩きのスピードになります。

最大距離を逆算する

先程引用した”…適正スピードとは”によれば、最大距離の70％が速歩きの距離なので、速歩きの距離100mから逆算して143mが私が1分間に最大歩ける距離になります（100m　/　0.7）こんなに歩けるかな？本当かな？膝とかが痛くなりそうで怖い、やっぱり今試す勇気はありません……。私の3分間の最大歩きの距離は429mと推測されます（143m x 3分）

ゆっくり歩きの距離

最大距離の40％がゆっくり歩きの距離なので、ゆっくり歩きの1分間の距離は57mになります（143mｘ0.4）3分間のゆっくり歩きの距離は171mになります（57m x 3分）私のゆっくり歩きは3分間に171m以下のスピードでよいとなります。

インターバル速歩で歩く距離

”1日トータル15分歩くトレーニング方法”で歩く距離は何ｍかを計算してみます。ゆっくり歩きが3回と速歩きが2回なので約1100mになりました（171m x 3 + 300m x 2 = 1113m）
1kmあまりをゆっくり歩きと速歩きを意識して15分間歩けば、同じ距離をのんびり散歩の15分よりもずっと効果が上がることになります。15分間という短い時間と1kmあまりという短い距離で歩けばよいのは、とても魅力的です。

インターバル速歩の歩数を求める

インターバル速歩のゆっくり歩きと速歩きの距離は求められました。その距離を歩くために必要な歩数はどれだけでしょうか？歩数ならば歩きながら自分でカウントしやすいです。必要な歩数を計算で求めるのが次の課題です。

歩幅を決める

必要な歩数は歩く距離を歩幅で割って計算できるので、最初に歩幅を決めます。ゆっくり歩きと速歩きでは1歩の歩幅が普通に歩くときとは異なります。ゆっくり歩こうとすれば小股になり、速く歩こうとすれば大股になります。まず、それぞれの歩き方での歩幅を決めてしまいます。

普通歩きの歩数

わたしの普通の歩きかたは、歩幅が70cmで1分間に100歩、3分間300歩です。

速歩きの歩数

速歩きでは、歩幅を70cmから80cmに広げて歩くことにします。1分間に100m歩くことにしたので、1分間の歩数は125歩になります。（100m / 0.8m = 125歩)
わたしの速歩きは歩幅が80cmで1分間に125歩、3分間に375歩（125歩 x 3分）にします。

ゆっくり歩きの歩数

ゆっくり歩きの歩幅を普通歩きより短めで65cmとしてみます。
1分間に57m歩くことにしたので、1分間の歩数は88歩になります（57m / 0.65m = 88歩/分）
私のゆっくり歩きは歩幅が65cmで1分間に88歩、3分間に264歩（88歩 x 3分）にします。
普通歩きよりもゆっくりでかなり遅いです。ゆっくり歩きはリラックスしなければ効果が出ないそうです。速歩きの勢いでついつい速く歩いてしまいそうなので気をつけます。

ゆっくり歩き3分間と速歩き3分間を歩くときの歩数と距離

以上で速歩きとゆっくり歩きをするための数字が揃いました。表にまとめます。

まず1分間ゆっくり歩きと普通歩きと速歩きするときの歩数と距離を表1にしました。

インターバル速歩で例示された歩き方の基本は、ゆっくり歩き3分と速歩き3分です。
ゆっくり歩き3分で264歩（88歩 x 3分）、171m（57m x 3分）
速歩き3分で375歩（125歩 x 3分）、300m（100m x 3分）
を歩きます。
ゆっくり歩き3分間と速歩き3分間を歩くときの歩数と距離を表2にしました。

インターバル速歩1日分を歩くときの歩数と距離

”インターバル速歩とは”のページでは1日に15分間歩けば良いとありましたが、最近入手した”ウォーキングの科学（能勢博著）”に書かれているインターバル速歩のやり方に従うことにします。”1日にゆっくり歩き3分間と速歩き3分間の1セットを1日5セット（速歩きが計15分とゆっくり歩きが計15分）以上を歩く”と示されています。
ゆっくり歩き15分間で1320歩（88歩 x 15分）、855m（57m x 15分）
速歩き15分間で1875歩（125歩 x 15分）、1500m（100m x 15分）

インターバル速歩1日分で歩数が3195歩（1320歩 + 1875歩）、距離が2355m（855m + 1500m）を歩くことになります。

したがって、インターバル速歩では、1日にゆっくり歩きを1320歩と速歩き1875歩を組み合わせて3195歩で2355mを30分間で歩けばよいことになります。

ここまでで、ようやく私のインターバル速歩の具体的な歩き方が求まりました。

これからの歩き方を決める

これまでの歩き方を振り返る

歩数推移のグラフに速歩き1875歩の基準線を入れてみます。総歩数の8000歩も入れてみました。

総歩数の基準値8000歩に対しては、2020年の始めから満たしています。
速歩の基準値1875歩に対しては、最初のころと2020年4月と5月だけしか超えていません。速歩きの目標値を決めていなかったので当然の結果でしょう。

速歩きの意味をよく理解しないで無目的にやっていると、せっかく速歩き数が測れる活動量計を身につけて記録していても、こういう結果になるんですね。反省です。

ウォーキングにインターバル速歩を取り入れる

インターバル速歩の考え方だけでは全部で3200歩も歩けば良い？そうじゃないと思います。3200歩だけだと毎日の食事のカロリーすら消費できそうにありません。これまでの通常のウォーキングを継続し、そのなかにインターバル速歩を取り入れて行きたいと思います。

ウォーキングで歩く歩数と距離と時間

これからはインターバル速歩を含めたウォーキングの総歩数の目標を8000歩にします。
速歩が1875歩、ゆっくり歩きが1320歩、残りの4805歩を普通歩きにしてトータル8000歩に帳尻を合わせます。

普通に歩く距離と時間

普通に歩く距離は3364m（4805歩 x 0.7m）になります。
普通に歩く時間は48分（4805歩 / 100歩）になります。

ウォーキング全体で歩く歩数と距離

今まで求めた数字をもとにして、インターバル速歩と普通歩きを合わせたウォーキング全体での歩数と距離と時間を計算します。
歩数は8千歩（目標値）
距離は5719m（2355m + 3364m）となります。

所要時間はインターバル速歩と普通歩きのトータルで78分（30分 + 48分）です。
いままで普通に8千歩を歩いていたときには80分（8000歩 / 100歩）なのでほぼ同じ時間です。

これからの私のウォーキング

さて、いろいろと計算してとてもややこしくなりましたが、これまでのことはわたしが大体の目安を自分で知るために必要でした。まとめるとウォーキング78分の中にインターバルウォーキング30分を含めて実践します。

インターバル速歩を始める

インターバル速歩を始めました。6日間（2020年11月29日から12月4日）の記録です。

• 日曜　速歩：3200歩　総歩数： 8995歩
• 月曜　速歩：4353歩　総歩数：12122歩
• 火曜　速歩：3455歩　総歩数：1o902歩
• 水曜　速歩：4552歩　総歩数：14604歩
• 木曜　速歩：5245歩　総歩数：10352歩
• 金曜　速歩：2956歩　総歩数： 8993歩

ついつい目標以上に頑張ってしまいました。ゆっくり歩きの意味がまだよくわかっていなかったので、ゆっくり歩きはしてません。それでもインターバル速歩の雰囲気はつかめました。これからは、ゆっくり歩きも入れて速歩と普通歩きのウォーキングを続けられそうですし、ぜひ続けていきたいと思います。大雑把な数字だけ頭に入れてインターバル速歩を楽しみたいと思います。

インターバル速歩が適正スピードなのを心拍数から検証しました

タイマーを購入

インターバル速歩を始めましたが、3分間が一つの区切りになります。その3分間を腕時計で測っていたのですが、ずっと見続けているわけではないので正確には測れません。そこで100円ショップで手頃なタイマーを捜してきました。キッチンタイマーです。手のひらに収まる大きさなのでこれにしました。

3分間をセットするのが簡単です。スタートとストップもボタンが大きいので使いやすい。
これで3分間が正確に測れるようになりました。

心拍数を測ってみる

それではということで心拍数も測ってみました。3分間の速歩きの直後にタイマーを1分間に設定して心拍数を測ります。結果はおよそ110でした。

速歩きしたときの心拍数を計算してみる

”インターバル速歩の適正スピードとは”のページの3つ目の方法の”心拍数から求める方法”の計算式で速歩きのときの心拍数を求めてみます。

速歩きのときの心拍数　＝　（最大心拍数－安静時心拍数）ｘ　0.6 + 安静時の心拍数

ここで最大心拍数は220－年齢で、私は66歳なので最大心拍数は154です。安静時の心拍数は56です。これらの数字を式に代入して、

速歩きの心拍数　＝　(220- 66 – 56) x 0.6 + 56 = 114.8
と計算できます。

検証する

実測した値110はそれよりも若干小さいですがほぼ同じ。
これから何が導かれるかというと、経験値で決めた3分間に375歩で速歩きしたときの心拍数は、心拍数の実績値と照らし合わせても適正であることということです。

まとめ

全体で80分歩き、その中にインターバル速歩を30分組み込みます。インターバル速歩の内訳は、速歩きが4割、ゆっくり歩きが6割ぐらいのペースです。これで私の歩きを続けていきたいと思います。

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インターバル速歩の歩き方は決まりました。次の記事インターバル速歩する場所と持ち物とバッグでインターバル速歩をする場所などを具体的に考えていきます。

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