続けやすい速歩きの配分を考えてみる

はじめに:

ウォーキングの中で速歩きをどれぐらい取り入れればよいかを考えます。

ウォーキングでの歩きかたには、普通の歩きと速歩きがあります。普通の歩きは長く歩けますが、歩いた時間の割にはさほどカロリーは消費されません。速歩きすれば大きなカロリー消費が望めるので効率的ですが、長時間歩き続けるのは大変です。わたしはこれまで普通に歩く時間を長くしていくだけだったので、ウォーキングの効果が出せていませんでした。長時間歩かなくてもカロリーを効率的に消費できるように、速歩きを交えた歩き方をしたい。どれくらいをウォーキングの中に加えていけば続けられそうか？について考えてみました。

歩きかたを見直そう

「健康のために歩きなさい」ということは生活習慣病（メタボリックシンドローム：メタボ）で食生活指導を受けるときに必ず言われます。自分でもそのとおりだと思うので歩くのを実践してきました。これまでの歩き方を振り返ってみます。

始めの頃は速歩きを頑張って続けていました。
ある時期から早歩きを長時間続けるのが難しくなりました。痛風持ちのときに、頑張って歩き過ぎると、疲れが痛風の発作につながってしまったからです。
その反省で、のんびりと散歩するのを長く続けました。
３年経って、ようやく痛風発作の心配もなくなってきたので、多少の頑張りは大丈夫にもなりました。これからは少し頑張って歩こう！　ではどう歩けばいいんだろう？。

速く歩き続けるのは続かない、かと言って長時間ダラダラと歩いているだけでは歩いた時間の割にカロリー消費の効果が見込めない。わたしにとって適切な歩き方を見つけなければなりません。

目標となる歩き方を自分なりに定義してみる

いろいろ調べて検討した結果、以下の歩き方がわたしには良さそうです。

80分歩く。そのうち60分が普通歩きで20分を速歩きする
5.7km歩く。そのうち4kmが普通歩きで1.7kmを速歩きする
8000歩を歩く。そのうち6000歩が普通歩きで2000歩を速歩きする

この中のいずれかの定義に当てはまる歩き方をすることにしました。

以下は、この定義を導き出すまでの説明に鳴ります。

これまでのわたしの歩き方

ただ歩くにしても、どれだけ歩いたか実績を知りたい。そこで歩数計を購入して確認していましたが、ただ測っているだけというのが実情でした。

歩数計で計測

最初は歩数計でとにかく歩数を測っていました。

タニタの歩数計

購入した時期は忘れましたが、下の写真のタニタの歩数計はずっと使ってました。

毎日の歩いた歩数と消費カロリーが記録でき、1週間分が保存できます。

スマホの歩数計アプリ

“毎日歩こう歩数計maipo”アプリをダウンロードして今でも使ってます。以下の特徴があります。

1日に歩いた歩数と消費カロリーが記録できます。
1日に歩く歩数の目標値が設定できて、目標値のクリアー率が表示できます。
測定値は、ひと月ごとのカレンダー形式で日別に表示できます。
過去のデータも保存でき、過去の歩数の多い順にベスト10表示もできます。

いろいろなデータが見られるので歩きを続ける励みになります。

歩数を計測する

私は歩いた歩数の記録はとってきませんでした。歩いた実績を記録することにします。

これからの歩きの計測指標

速歩きの効果を知って、これからは速歩きも含めて計測していくことにしました。

速歩き数を計測する

「漫然と歩いているだけでは駄目で、ある程度速歩きを取り入れなければ効果がない」という内容の記事をみかけました。

速歩きってどうやって測るんだろう？という疑問を持ち、活動量計の存在を知りました。

腕に巻く活動量計

一般的には、腕に巻く腕時計のようなタイプが出回っているようです。ネットで調べると価格はピンきりですが、安価なものも販売されています。

わたしの偏見だと思いますが、プラスチック製のバンドをずっとつけているのは私には苦痛になります。という自分だけの理由で却下。

タニタの活動量計

調べてみると、ずっと使っていたタニタの歩数計と同じ形状の製品が同社から販売されています。価格も手頃なので早速購入しました。

購入した機種はすでに生産終了機種でしたが、不具合があるわけでもなさそうなので活用していきます。これまで歩数計はズポンのポケットに入れてましたが、活動量計の測定が不正確になるそうです。胸ポケットに入れてクリップで止めて落っことさないようにします。

歩数と速歩き数を記録する

活動量計の設定

設定は簡単で、時刻合わせ・年齢・性別・身長・体重を登録します。
体脂肪率も登録しますが、私は体脂肪計で毎日測っていたこれまでの数字の平均値を登録します。

この機種の機能の特徴的なものだと思いますが、歩きの歩幅に加えて速歩きの歩幅の設定があります。速歩きのレベルの設定というのが5段階あります。速く歩いたのにあまり反映されていないと感じたらレベルを下げるようです。よくわからないのでレベル1の一番低いレベルに設定して使用を開始します。

計測し記録する

活動量計を使いだしてしばらくは様子見です。ただ計測しているだけでした。これではもったいないと、2019年3月16日から記録をはじめました。通信機能は付いてません。計測した数字を目で見てパソコンの表に手入力です。

活動量計では1週間前のデータが順番に上書きされます。忘れないうちに2,3日ごとに記録するよう心がけます。記録しだしてから一月が経過しました。

活動量計の設定の修正

記録を眺めてみます。

速歩きの割合が多めに出ている感じがしました。歩いている距離も多めに出ている感じです。
普通歩きの歩幅を60cmから68cmに、速歩きの歩幅を75cmから80cmに変えました。
これまでレベル1に設定してましたが、今日から2に変えました。

これからの速歩きの目標設定

速歩きをどう考えて、どう取り組み、どう評価すればよいか。せっかく記録しだした数字をどう見たらいいのか？頑張ってたくさん歩いた日もあれば、ほんの少ししか歩いてない日もあります。普通に歩いた歩数と速歩きした歩数もまちまちです。速歩きをどう考えればいいのか？

「一日8000歩を歩き、その中で20分間は速歩きを混ぜるのが最も健康に良い」
という記事を見つけます。

8000歩／20分を自分に当てはめる

「8000歩き、そのうち20分は速歩きしなさい」といわれても具体的にどう歩けばよいのかがわかりません。自分なりに解釈してみます。

速歩きとは

速歩きの定義は、話しながら歩いて苦しくない程度だそうです。私の場合は、話しながら歩いたことはありません。過去の経験を当てはめて考えます。

時速6kmで歩くときは、ただ一生懸命駆け足のように歩くだけ。時速4kmで歩くと、ゆっくり散歩で余裕がありすぎ。ですので、中間を取って時速5kmの歩き方がわたしにとっての速歩きと定義してみます。

歩幅は普通歩きが67cmで0.67m、速歩きが80cmで0.8mとします。

普通歩きの歩幅は、以前10歩歩いて何メートルかと実測したことがあります。速歩きの歩幅はいい加減です。そのうち数字をいじるかもしれません。とりあえずの数字です。

歩数と時間（分）が混ざっているのを一つの尺度に揃える

これらの条件で8000歩／20分を速歩きと普通歩きを組み合わせて歩く場合のケーススタディです。具体的にどのような数字になるのかを計算してみます。

速歩き（時速5km）で1分間歩くと83m（5000m／60分）
速歩きで20分歩くと、1660m（83m＊20分）で1.66km歩くことになります。

速歩き時速5km）で1時間歩くと6250歩（5000m／0.8m）
速歩きで20分歩くと、2083歩（6250歩／3）になります。

普通歩き（時速4km）で歩く歩数は5917歩（8000歩－2083歩）となります。
普通歩きで歩く距離は3964m（0.67m＊5917歩）で3.96km歩くことなります。

普通歩き（時速4km）で3.96kmを歩くには0.99時間（3.96／4）かかります。
普通歩きで3.96km歩くには59分（0.99時間＊60分）かかります。