はじめに:
速歩きを組み込んだウォーキングや水泳を続けることで、ゆっくりと体重が減らせたことを、実測した体重推移の数字とその時の運動状況を照らし合わせて、確かに効果があったと感じられました。
体調管理や健康維持のためにウォーキングや水泳を続けています。ウォーキングでどれくらい速歩きを組み込めばよいか考え、実践しだして10ヶ月が経ちました。体重を減らすのにウォーキングや水泳運動の効果があったと感じられたので、これまでの実績を自分なりに分析したところ、しっかり運動した日々は体重が現象傾向にあり、そうでない日々は体重が戻る（リバウンドする）傾向にあることがわかりました。分析した内容を紹介します。
データを記録する
歩いた歩数・距離や1日の消費カロリーの実績値はタニタの活動量計（EZ062）の測定値を使います。昨年（2019年）3月なかばから測定をはじめましたが、ずっと実績値を記録するだけでした。実績値から何が読み取れるのかはこれまで特に考えていませんでした。
2020年が始まり今年の目標を立ててみようという気になりました。これまでの9ヶ月間の実績値を自分なりに眺めてみることにします。
データを表にまとめる
記録した数字について週間の平均値、月間の平均値や合計などいろいろな集計をし、月別に並べたグラフにして相関関係が見いだせないかと考えました。
以下の4つの指標を選んで表にまとめてみました。
- 体重
- 歩いた歩数
- 泳いだ距離
- 1日の消費カロリー
グラフは見やすくなければなりません。数字の桁を揃えて見やすくなるように調整してあります。
表の見方は以下のとおりです。
- 対象期間の年月(2019年3月から2019年12月)
- 月間の平均体重(4月に69.54とあるのは69.54kgのこと)
- 月間の1日あたりの平均歩数(4月に68とあるのは6800歩のこと）
- 月間の1日あたりの平均消費カロリー(4月に23とあるのは2300kcalのこと)
- 月間の泳いだ総距離(4月に15.6とあるのは15.6kmのこと)
データを分析する
つぎにこの表をグラフ化しました。
- 青が平均体重
- 赤が平均歩数
- 黄が平均消費カロリー
- 緑が泳いだ月間総距離
になります。
このままだとわかりにくいので、相関関係が認められると思う部分をうすい緑色の四角で囲みました。2019年6月から9月の期間の体重・歩数・消費カロリーの指標の部分です。
体重は、5月から6月にかけて減少し、6月から9月まで停滞し、10月に下がります。グラフでは、体重や消費カロリーの変化は微妙で、歩数の変化は大きく表示されてますが、歩数や消費カロリーも体重と同様の傾向が見て取れます。
泳ぎの総距離についてはこのグラフでは特に相関関係は見て取れません。
相関関係についての分析
消費カロリーの値には歩きと泳ぎで消費されたカロリーの両方とも含まれています。泳ぎは月に9日程度で回数的には歩く回数よりも少ないです。たくさん歩くか、たくさん泳げば、その分消費カロリーは大きくなります。
以上のことを踏まえて考えると、
あまり歩かなかったり泳がなかった月の消費カロリーは小さくなり、それにつれて体重の減り方は鈍くなる・減らなくなる・増える(リバウンドする)ことに影響した。そう考えてもよいのではないかと思います。
強引でこじつけと思われるかどうかはわかりませんが、わたし自身は体感的に納得できる結果が導き出されたとおもいます。
今後の目標の設定
ウォーキングとか水泳は体重の維持には役立つことは感じられていましたが、減らす効果は感じられていませんでした。それでも今回の分析で、ウォーキングと水泳は続ける価値があると自分で納得できました。
今後の目標としては、1日の消費カロリーを2300kcalに置きたいと思います。
ウォーキングの歩数は1日7千歩とし、ひと月の総歩数は21万歩。
泳ぐ距離は1回1kmとし、月に9回通うことにして、ひと月の総距離は9km。
これらの値を目標にして、これからも地道に運動を続けていきたいと思います。
なお、食事による摂取カロリーについては触れてませんが、摂取カロリーが消費カロリーを超えては元も子もありません。毎日の食事は食べすぎず、ほどほどにとることを前提にしています。
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