はじめに:
インターバル速歩を実践するときに、どのように歩けばいいかを調べて計算して数字にしてみました。
前回の記事ウォーキングにインターバル速歩を取り入れるまでの経緯では、長い距離をふつうに歩くだけではあまり意味がないことが自覚できたことと、インターバル速歩が健康に効果があり実践を決めたことを書きました。今回は”それじゃインターバル速歩は具体的にどう歩けばいいの？”について、私に合うやり方を考慮しつつ、インターバル速歩の指針を踏まえて歩き方の数値目標を求めました。
インターバル速歩とは
インターバル速歩とはどういう歩き方でどういう効果があるのか？調べてみました。
「さっさか歩き」と「ゆっくり歩き」を数分間ずつ交互に繰り返すウォーキング法。この方法を1日に30分間、週4日以上を5ヵ月継続します。筋肉に負荷をかける「さっさか歩き」と、負荷の少ない「ゆっくり歩き」を合わせることで、筋力・持久力を無理なく向上させることができるうえ、骨密度の増加や生活習慣病リスクの改善などにも効果があります（出典インターバル速歩とは）
インターバル速歩の距離を求める
それではインターバル速歩をするには具体的にどのように歩けばよいのでしょうか？調べてみました。
”インターバル速歩とは”のページに、「ゆっくり歩き3分+さっさか歩き3分+ゆっくり歩き3分+さっさか歩き3分+ゆっくり歩き3分」の1日トータル15分歩くトレーニング方法が挙げられています。この”ゆっくり歩き”と”さっさか歩き”は具体的にどのような速さで歩くのか？調べてみました。それを私の場合に当てはめて具体的に計算していきます。
歩き方の求め方をネットで検索してみると、インターバル速歩の適正スピードとはに、3つの方法が説明してあります。
- ボルダ指数から求める方法
- 3分間に歩ける最大の距離を求めてから70％、40％を求める方法
- 心拍数から求める方法
この中で2つ目の方法、”3分間に歩ける最大の距離を求めてから70％、40％を求める方法”を参考にします。なおこれ以降は、”さっさか歩き”を”速歩き”と表記していきます。
2つ目に示された方法は、3分間に最大に歩ける距離の70％を速歩きの距離とし、40％をゆっくり歩きの距離とする方法です。数字で歩き方を表す方法が、なんとなく自分で納得できそうでした。
速歩きの距離とゆっくり歩きの距離を求めるのが最初の課題です。まず3分間に歩ける最大の距離を決めなければなりませんが、3分間も死に物狂いで歩くのは自分には危険。実際に最大距離に挑戦するのはハードすぎてやりたくありません。
私なりのやり方を考えました。過去の速歩きの経験値を使って最大の距離を推測することにしました。経験値をもとに自分の3分間の速歩きの距離を最初に決めてしまいます。速歩きの距離から最大距離を逆算しその40％をゆっくり歩きの距離とする方法で計算します。
速歩きの距離を最初に決める
過去に一生懸命1時間歩いたときの距離は6kmでした。1分間で平均100m歩いたことになり、かなり汗をかきました。この1分間に100m、3分間に300mを私の速歩きの距離として決めてしまいます。3分間に300m以上が私の速歩きのスピードになります。
最大距離を逆算する
先程引用した”…適正スピードとは”によれば、最大距離の70％が速歩きの距離なので、速歩きの距離100mから逆算して143mが私が1分間に最大歩ける距離になります（100m / 0.7）こんなに歩けるかな？走るのと同じ？本当かな？膝とかが痛くなりそうで怖い、やっぱり今試す勇気はありません……。私の3分間の最大歩きの距離は429mと一応推測します（143m x 3分）
ゆっくり歩きの距離
最大距離の40％がゆっくり歩きの距離なので、ゆっくり歩きの1分間の距離は57mになります（143mｘ0.4）3分間のゆっくり歩きの距離は171mになります（57m x 3分）私のゆっくり歩きは3分間に171m以下のスピードでよいとなります。今度は、自分ではかなりのゆっくり歩く感じです。
インターバル速歩で歩く距離
”1日トータル15分歩くトレーニング方法”で歩く距離は何ｍかを計算してみます。ゆっくり歩きが3回と速歩きが2回なので約1100mになりました（171m x 3 + 300m x 2 = 1113m）
インターバル速歩で1kmあまりをゆっくり歩きと速歩きを意識して15分間歩けば、同じ距離をのんびり散歩して15分歩くよりもずっと効果が上がるということです。15分間という短い時間と1kmあまりという短い距離で効果があるというのは、とても魅力的です。
ここまでで、インターバル速歩で求められる基本の歩き方を15分間行った場合の、歩く距離が求められました。
次項では、インターバル速歩の歩き方を歩数という観点から考えていきます。
インターバル速歩の歩数を求める
インターバル速歩のゆっくり歩きと速歩きの距離は求められました。ところが距離のわかっている場所を歩く場合は距離の目標でよいのですが、見知らぬ場所を歩く場合は、どれだけ歩けばよいのかの判断材料にはしにくいといえます。
そこで観点を変えて、目標とする距離を歩くために必要な歩数に着目してみました。歩数ならば歩きながら自分でカウントしやすいと考えました。必要な歩数を計算で求めるのが次の課題です。
実は、活動量計を用いれば歩いた歩数と距離は同時に表示できます。もう少し詳しくいえば、歩数計では歩幅をあらかじめ設定して、実際に歩いた歩数から歩いた距離を導く仕組みです。ただし、歩幅の設定は通常は1種類、専門的なものでは速歩きの歩幅も入力できるものがありますが、ゆっくり歩きの歩幅まで含めて3種類の歩幅を入力設定できるものはおそらく存在しないのではないかな。
この項の検討は必須ということではありません。インターバル速歩とはどういうものかを考察するうえでの興味もあって計算してみました。
歩幅を決める
必要な歩数は歩く距離を歩幅で割って計算できるので、最初に歩幅を決めます。ゆっくり歩きと速歩きでは1歩の歩幅が普通に歩くときとは異なります。ゆっくり歩こうとすれば小股になり、速く歩こうとすれば大股になります。まず、それぞれの歩き方での自分の歩幅を決めてしまいます。
普通歩きの歩数
わたしの普通の歩きかたは、歩幅が70cmで1分間に100歩、3分間で300歩です。
速歩きの歩数
速歩きでは、歩幅を70cmから80cmに広げて歩くことにします。前項のインターバル速歩で歩く距離の設定条件で、1分間に100m歩くことにしました。したがい1分間に歩く歩数は125歩になります。（100m / 0.8m = 125歩)
わたしの速歩きは歩幅が80cmで1分間に125歩、3分間に375歩（125歩 x 3分）を目標にします。
ゆっくり歩きの歩数
ゆっくり歩きの歩幅を普通歩きより短めで65cmとしてみます。
1分間に57m歩くことに前項で決めたので、1分間の歩数は88歩になります（57m / 0.65m = 88歩/分）
私のゆっくり歩きは歩幅が65cmで1分間に88歩、3分間に264歩（88歩 x 3分）を目標にします。
普通歩きよりもゆっくりでかなり遅いです。ゆっくり歩きはリラックスしなければ効果が出ないそうです。速歩きの勢いでついつい速く歩いてしまいそうなので気をつけなければなりません。
ゆっくり歩き3分間と速歩き3分間を歩くときの歩数と距離
以上で速歩きとゆっくり歩きをするための数字が揃いました。表にまとめます。
まず1分間ゆっくり歩きと普通歩きと速歩きするときの歩数と距離を表1にしました。
| 歩く速さ | 歩幅 | 歩数 | 距離 |
|---|---|---|---|
| ゆっくり歩き | 0.65m | 88歩 | 57m |
| 普通歩き | 0.7m | 100歩 | 70m |
| 速歩き | 0.8m | 125歩 | 100m |
インターバル速歩で例示された歩き方の基本は、ゆっくり歩き3分と速歩き3分です。
ゆっくり歩き3分で歩数が264歩（88歩 x 3分）で距離が171m（57m x 3分）、
速歩き3分で歩数が375歩（125歩 x 3分）で距離が300m（100m x 3分）
を歩きます。
ゆっくり歩き3分間と速歩き3分間を歩くときの歩数と距離を表2にしました。
| 歩く速さ | 歩幅 | 歩数 | 距離 |
|---|---|---|---|
| ゆっくり歩き | 0.65m | 264歩 | 171m |
| 速歩き | 0.8m | 375歩 | 300m |
インターバル速歩1日分を歩くときの歩数と距離
”インターバル速歩とは”のページでは1日に15分間歩けば良いとありました。もう少し歩きたいと思っていたのですが、最近入手した”ウォーキングの科学（能勢博著）”に書かれているインターバル速歩のやり方では30分間が例示されており、それに従うことにします。
”1日にゆっくり歩き3分間と速歩き3分間の1セットを1日5セット（速歩きが計15分とゆっくり歩きが計15分）以上を歩く”と示されています。歩数と距離に換算すると以下のようになります。
ゆっくり歩き15分間は歩数が1320歩（88歩 x 15分）で距離が855m（57m x 15分）、
速歩き15分間は歩数が1875歩（125歩 x 15分）で距離が1500m（100m x 15分）となり、インターバル速歩1日分で歩数が3195歩（1320歩 + 1875歩）、距離が2355m（855m + 1500m）を歩くことになります。表3にまとめました。
| 歩く速さ | 歩幅 | 歩数 | 距離 |
|---|---|---|---|
| ゆっくり歩き | 0.65m | 1320歩 | 855m |
| 速歩き | 0.8m | 1875歩 | 1500m |
| 合計 | 3195歩 | 2355m |
したがって、インターバル速歩では、1日にゆっくり歩きを1320歩と速歩き1875歩を組み合わせて3195歩で2355mを30分間で歩けばよいことになります。
ここまでで、ようやく私のインターバル速歩の具体的な歩き方が求まりました。
これからの歩き方を決める
これまでの歩き方を振り返る
これまでも歩数の目標値を8000歩に置いて歩数を記録しています。歩数推移のグラフ表4に速歩き1875歩の基準線を入れてみます。総歩数の基準値8000歩も入れてみました。
総歩数の基準値8000歩に対しては、2020年の始めから満たしています。
今回新たに設定してみた速歩の基準値1875歩に対しては、最初のころと2020年4月と5月だけしか超えていません。速歩きの目標値を決めていなかったので当然の結果でしょう。
せっかく速歩き数が測れる活動量計を身につけて記録していても、速歩きの意味をよく理解しないで無目的にやっていると、こういう結果になるんですね。反省です。
ウォーキングへのインターバル速歩の取り入れかた
インターバル速歩の考え方では3200歩を歩けば良い？
健康維持のためだとそれで良いのかな？ここからは私の独自の意見です。3200歩だけだと毎日の食事のカロリーすら消費できそうにありません。これまでの通常のウォーキングを継続し、そのなかにインターバル速歩を取り入れて行きたいと思います。
ウォーキングで歩く歩数と距離と時間
これからは私のインターバル速歩を含めたウォーキングの総歩数の目標を8000歩にします。
速歩が1875歩、ゆっくり歩きが1320歩、残りの4805歩を普通歩きにしてトータル8000歩に帳尻を合わせます。
普通に歩く距離と時間
そこで帳尻合わせのための普通歩きの距離と時間を求めます。
普通に歩く距離は3364m（4805歩 x 0.7m）になります。
普通に歩く時間は48分（4805歩 / 100歩）になります。表5にまとめました。
| 歩く速さ | 歩幅 | 歩数 | 距離 |
|---|---|---|---|
| 普通 | 0.7m | 4805歩 | 3364m |
ウォーキング全体で歩く歩数と距離
今まで求めた数字をもとにして、インターバル速歩と普通歩きを合わせたウォーキング全体での歩数と距離と時間を計算します。
歩数は8千歩（目標値）
距離は5719m（2355m + 3364m）となります。表6にまとめました。
| 歩く速さ | 歩幅 | 歩数 | 距離 |
|---|---|---|---|
| インターバル速歩 | 0.65-0.8m | 3195歩 | 2355m |
| 普通歩き | 0.7m | 4805歩 | 3364m |
| 合計 | 0.65-0.8m | 8000歩 | 5719m |
所要時間はインターバル速歩と普通歩きのトータルで78分（30分 + 48分）です。
いままで普通に8千歩を歩いていたときには80分（8000歩 / 100歩）なのでほぼ同じ時間です。
これからの私のウォーキング
さて、いろいろと計算してとてもややこしくなりましたが、これまで検討した内容はわたしが大体の目安を自分で知るために必要でした。まとめるとウォーキング78分の中にインターバルウォーキング30分を含めて実践します。
インターバル速歩を始める
インターバル速歩を始めました。6日間（2020年11月29日から12月4日）の記録です。
- 日曜 速歩：3200歩 総歩数： 8995歩
- 月曜 速歩：4353歩 総歩数：12122歩
- 火曜 速歩：3455歩 総歩数：1o902歩
- 水曜 速歩：4552歩 総歩数：14604歩
- 木曜 速歩：5245歩 総歩数：10352歩
- 金曜 速歩：2956歩 総歩数： 8993歩
ついつい目標以上に頑張ってしまいました。ゆっくり歩きの意味がまだよくわかっていなかったので、ゆっくり歩きはしてません。それでもインターバル速歩の雰囲気はつかめました。これからは、ゆっくり歩きも入れて速歩と普通歩きのウォーキングを続けられそうですし、ぜひ続けていきたいと思います。大雑把な数字だけ頭に入れてインターバル速歩を楽しみたいと思います。
インターバル速歩が適正スピードなのかを心拍数から検証しました
インターバル速歩を始めて少ししてから、実践状況を検証してみました。
タイマーを購入
インターバル速歩を始めましたが、3分間が一つの区切りになります。その3分間を腕時計で測っていたのですが、ずっと見続けているわけではないので正確には測れません。そこで100円ショップで手頃なタイマーを捜してきました。キッチンタイマーです。手のひらに収まる大きさなのでこれにしました。
3分間をセットするのが簡単です。スタートとストップもボタンが大きいので使いやすい。
これで3分間が正確に測れるようになりました。
心拍数を測ってみる
それではということで心拍数も測ってみました。3分間の速歩きの直後にタイマーを1分間に設定して心拍数を測ります。結果はおよそ110でした。
速歩きしたときの心拍数を計算してみる
”インターバル速歩の適正スピードとは”のページの3つ目の方法の”心拍数から求める方法”の計算式で速歩きのときの心拍数を求めてみます。
速歩きのときの心拍数 ＝ （最大心拍数－安静時心拍数）ｘ 0.6 + 安静時の心拍数
ここで最大心拍数は220－年齢で、私は66歳なので最大心拍数は154です。安静時の心拍数は56です。これらの数字を式に代入して、
速歩きの心拍数 ＝ (220- 66 – 56) x 0.6 + 56 = 114.8
と計算できます。
検証する
実測した値110はそれよりも若干小さいですがほぼ同じ。
これから何が導かれるかというと、経験値で決めた3分間に375歩で速歩きしたときの心拍数は、心拍数の実績値と照らし合わせても適正であることということです。
まとめ
全体で80分歩き、その中にインターバル速歩を30分組み込みます。インターバル速歩の内訳は、速歩きが4割、ゆっくり歩きが6割ぐらいのペースです。これで私の歩きを続けていきたいと思います。
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インターバル速歩の歩き方は決まりました。次の記事インターバル速歩する場所と持ち物とバッグでインターバル速歩をする場所などを具体的に考えていきます。
