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はじめに:
インターバル速歩はゆっくりと速くを織り交ぜてウォーキングします。インターバル速歩が具体的にどうするものか、どういう効果があるのかを探っていきます。
私は毎日の自分の健康指標を記録しており、2年半前から歩いた歩数と距離も記録に追加しました。漫然と歩くだけでは効果が薄い事がわかりました。歩いたことの効果を振り返ってみてインターバル速歩を取り入れることにしました。調べてみて、歩いているあいだに汗ばむくらいに速く歩く時間を設けることがポイントだとわかりました。調べた内容を紹介します。
インターバル速歩を調べる
”1日8千歩、そのうち20分の速歩きが健康に良い”と言われているのは知っています。もう一度その意味を正しく理解してみることにしました。速歩については”インターバルウォーキング”とか”インターバル速歩”という言葉を目にします。わたしの知っている有名人が始めたことがきっかけになりました。ネットで検索してみます。
インターバル速歩とは
どうやら出どころはここのようです。ー＞ インターバル速歩とは
簡単に説明すると”3分の速歩と3分のゆっくり歩きを1セットにして5セット分を1日で歩き、1週間のうち4日以上行うこと”となります。3分の速歩を5回だと15分となり20分には足りませんが”8千歩20分”の20分にも通じるように思います。
一気に20分間を速歩きしないので、疲れすぎず途中でイヤにならなさそうです。取り組みやすく続けやすい歩き方だとわたしは感じました。
インターバル速歩で期待できる効果
先にあげたインターバル速歩のページのなかで
インターバル速歩で予防！改善！という記事の結論を引用します。
トレーニング後には、それぞれの診断基準に該当する被験者数が、高血圧症、高血糖症、肥満症がそれぞれ30％低下しました。一方、高脂血症では顕著な改善を認めませんでした。以上、トレーニングによる体力向上は、生活習慣病指標のうち、特に、高血圧、高血糖、肥満を改善することが明らかとなりました。
引用元：https://www.jtrc.or.jp/interval/keyword.php
高脂血症に「顕著な」改善が認められないのは残念ですが、健康面でいろいろと改善が見込め、脂質についても多少は効果が見込めそうな、インターバル速歩に取り組んでみるのは意味があると思います。一人で気ままに費用をかけずに取り組めるのが魅力的です。長時間歩き続ける必要がないということが、たくさん歩くことに限界を感じていた私にとって朗報です。
インターバル速歩をウォーキングに取り入れる
インターバル速歩を試す
近所のわたしの散歩コースで試してみました。最初は普通に歩いていてウォーミングアップ。途中から3分間を一生懸命歩きます。3分間続けるとけっこうしんどい。次の3分間の歩きがいい休憩になります。次の3分間の速歩。そして歩き。これを5回繰り返せば30分。短時間ですが達成感が味わえました。続けられそうですし効果もありそうな気もします。
以上のように、これまでの経緯と新しく知った情報によって、
- メタボ改善対策としてただ長く歩くことの限界を感じていた
- メタボ改善策としてインターバル速歩がより効果的である
という2点から、インターバル速歩をわたしのウォーキングに取り入れることにしました。
インターバル速歩について調べた内容は以上となります。ここからは、なぜ私がインターバル速歩を調べようと思ったかの説明です。
簡単にまとめると、一時は単に距離を多く歩くことに集中してましたが、頑張った割には効果が上がらなかったこと。歩いた内容を分析すると、どうやら汗をかくくらいに歩いた時間が体重減少とかに寄与しているのではないか？それなら、どれくらいの時間を頑張ればよいかということに疑問を持ったという経緯です。
これまでの経緯
メタボ改善策が効果を上げてきているかどうかを示す第一の指標、体重の変化を最初に見ていきます。体重を減らすために一生懸命歩きました。その効果はあったのか？
これまでの歩数の推移
”ウォーキングに速歩を取り入れなさい”ということを2年ほど前に知りました。速歩きが測定できる活動量計を身に着けて記録を始めたのが昨年2019年の3月でした。歩数の推移を示したのが下のグラフです。
記録を始めた当初は1日6千歩を目標にしてましたが、途中で1日8千歩は必要ということを知り、2020年1月ごろから目標を1日8千歩に上げました。
速歩についてはあまり意識してませんでした。速く歩き続けると疲れてしまい、たくさんは歩けなくなります。速く歩くことよりも、たくさん歩くことの意識が強かったように思います。歩いているうちにだんだん調子が出てきて速や足になるのに任せていました。その結果だと思いますが、総歩数と速歩数が同じ傾向で推移しています。
たくさん歩くことの限界を感じる
2020年2月ごろからはたくさん歩くことが面白くなりました。総歩数がどんどん伸びていきます。1日8千歩から始まって、1日1万4千歩まで伸びました。ピーク時の5月は1日平均1万3千9百歩を歩きました。5月の歩いた総距離が298km。最低で1日9千歩、最高で1日2万6千歩です。
そのときは歩くこと自体に喜びを感じてましたが、一方でいつまでこの調子で続けられるのかな？という気持ちも感じてました。案の定というか、歩数が減ってきます。6月からは1日1万歩を切るようになりました。
ただ、その頃のことを思い出すと、歩くのに飽きたわけではなかったかな。たしか6月は長梅雨でその後は猛暑が続きましたっけ？その頃は日中に外に出るのも大変でした。歩く時間帯を工夫したりして、9月に1万歩台に戻し、その後は1万歩前後で推移しています。
こうして振り返ってみると、1日1万歩を、それも速歩を継続するのはかなりの努力がいりました。1日に2時間ぐらいを歩きに費やすわけですから、歩くことそのものが一つの仕事になってしまいます。それも休日なしにです。今以上の歩数をさらにこれからも望むのは難しい気がします。ただ頑張って歩いて歩数を増やすには限界があることを実感しました。
体重を減らせた理由を検証する
1日8千歩とか1万歩を継続してきたおかげで体重については着実に減りました。歩くことにって体重を減らす効果はありました。2019年3月からの1年半で4kgちかくは減りました。メタボ改善の第一の指標、体重を減らす目標はクリアーです。
食べすぎないように気をつかいましたが、加えて、たくさん歩いたり毎週2回の水泳をした成果でもあると思います。
以下のグラフは運動消費カロリー推移図です。活動量計で示した消費カロリー値から基礎代謝分を差し引き、水泳による消費カロリーを加えて算出しました。活動量計はプールでは着けられないので、水泳分を別途計算して加算しています。青が水泳分、緑が水泳以外の消費分、赤がトータルの消費カロリーです。
2019年5月と10月に緑の線が持ち上がっているのは体を動かす用事が特に多かったからだと思います。それ以外は歩数推移のグラフとだいたい傾向が合っているのがわかります。歩いたり泳いだりすればカロリー消費されるということがわかりますし、体重の維持や減少に貢献したのではないかと思います。
何もしないで食べていれば太ってくるのはわかってますから。嫌になるほどたくさん歩けば体重は減りました。おかげでほとんど標準体重になりました。これからも体重がリバウンドしないように、歩きを続けていきます。
体重以外の指標に着目する
メタボの指標としては体重以外に脂質も気になります。
体重の変化に加えて、わたしがこのごろ特に気にしているメタボ改善の指標は、中性脂肪・HDLコレステロール・LDLコレステロールなど脂質の数字です。どれも基準内にかろうじて収まるようになりましたがもっと改善したいと思っています。
以下は脂質の推移を示したグラフです。
脂質については、めぼしい成果が得られていません。脂質の数字をもっと改善したい。
脂質改善の施策検討
脂質の改善には食生活の改善と毎日の運動が大切だと言われており、本記事では運動の面での改善について考えてみることにしたわけです。
私が日常の運動としている水泳については、昨今の新コロナウィルス感染防止対策で1日1時間までの制限があるため、長時間泳ぐことができません。
私が自分の努力で今なんとかできそうなのは歩き方の改善です。
これまでの状況を振り返ってみた結果、これからはインターバル速歩に取り組んでいくことにしました。以上がこれまでの経緯となります。
次の記事インターバル速歩の自分の歩き方を計算してみましたでは、インターバル速歩をどのように実践するかを具体的に考えてみます。