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はじめに:
2022年1年間の自分の体重変化を振り返って実績を評価します。運動の方法や1日あたりの運動量の目標の見直しをしました。
メタボの解消の取り組みを2017年から始めて、その後3年半かけて2020年の半ばにメタボの解消ができました。それで安心してしまったからか体重のリバウンドが始まったので、再度、運動の方法や運動量の見直しをしてきました。2021年末から2022年末迄の昨年の取り組みを体重変化を中心に振り返って反省し、目標を立て直します。
1年間の実績を振り返る
運動量と体重の変化の関連について、昨年1年間の推移を見ながら振り返ります。
運動量と体重の変化
運動で消費したカロリーと体重の変化をプロットしてます。横軸が年/月で右側の21/12から22/12までが昨年の部分です。青色のグラフが体重、オレンジ色が消費カロリーを示します。
運動消費カロリーは21/12のピークから急に減って、6月にちょっと上がり、8月が最低で、年末にかけて上昇しているようすが見て取れます。わたしの実感と合ってます。
運動消費カロリーの内訳を示すのが次のグラフです。赤色がエアロバイク、オレンジ色が温水プールでの水泳、そして水色がウォーキング、それぞれの運動消費カロリーを示します。
2021年後半から2022年はじめにかけて運動量が急激に上がり下がりしてるのが見てとれます。赤色のエアロバイクの影響です。2021年後半にエアロバイクを始めて、かなり頑張りましたが、2022年3月からエアロバイクをヤメたのが、そのまま全体に影響してます。
それと昨年の夏から秋は猛暑でウォーキングがしづらかったので、2022年後半までさらに運動量が減りました。
その結果、2022年の始めからじわじわと体重が増え始めて、ついに10月に体重が68kgを超えました！ 2020年6月からキープしていた67kgを超えた！ このままではやばいかも。
それで、11月からウォーキングと水泳の強度を強めました。お陰さまで体重の上昇はストップする気配で昨年は終わりました。
グラフを見ながら昨年の自分の行動を思い出してみましたが、実態とグラフが一致していて面白いですね。
健康対策の反省
グラフを見ながら昨年の私の健康対策の実践結果を振り返ってみたのを簡単にまとめます。
エアロバイクの効果
エアロバイクは1年間ちかく続けたことになります。外に出なくても適度な運動ができるのは良かったと思います。やめちゃったのは、エアロバイクを漕ぐときにカタカタと異音がしだしたからです。扇風機で本体を冷やしてみましたがあまり改善しません。手加減ならぬ足加減しながらバイクを漕ぐのが面倒になりました。
座ってエアロバイクを漕いでいても、よほど頑張って漕がないと実際のエネルギー消費にはなりにくいみたいです。グラフを見ると、エアロバイクの運動からは体重を減少させる効果はほとんど感じられませんでした。
一生懸命漕げばそれなりに体重の減少に効果がありそうですが、一生懸命漕ぎ続けるとエアロバイクが壊れてしまいそうで足加減してしまう。
じゃ、エアロバイクはなんの効果があるの？雨続きとか猛暑続きで軽度な運動でも室内でやるしかないとき、そんな状況でのウォーキングの代わりの運動に適している道具だと、今は思います。
歩く効果を見なおしたい気分です。ゆっくりでも時間をかけて汗ばむくらいに歩けば、自分の体重が負荷になってカロリーは消費されます。
体重の増減についての反省
体重は一時66kgまで落ちましたが、いまは68kg。どこが私の適正体重かはわかりませんけど、どれくらい運動すればどれくらい体重が増減するかはわかってきました。
1日で1kgの増減は当たり前、2kg近く増えてくると危険信号です。運動量を増やさねば！
新たな目標
1年間を振り返ってみて、いちいち数字に拘泥するつもりはないですが、一つの目安として参考にしたいので、これからも健康指標の記録は続けていきます。普通に食事したつもりでも、運動をちょっとサボると翌日は体重が増えている。いま68歳、年令を重ねてきて基礎代謝量の減少を感じたりして……。いよいよ70歳目前、これからどういう世界が見えてくるんだろう？
感覚的な目標ですが、
- 1日に380kcalぐらいの運動量が目標
- 歩きで1日7500歩
- プールで週2回1時間の水泳
上記のペースで歩きと水泳を続ければ、67kg台をキープできそうな感触です。身長172cmで12月の平均体重が67.8kgなのでBMIは22.9です。腹囲もギリギリ基準値内だし、体重は68kgぐらいで落ち着けばいいのかな。
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メタボ解消の取り組みが実を結び、今はリバウンドしないように心がける毎日です。同じ時期に、痛風発作の再発を繰り返さない取り組みも苦しみながら続けました。