Table of Contents
はじめに:
昨年2023年の1年間の自分の体重変化を振り返ります。体重は歩いた量と相関して、およそ2kgの幅で変動します。変動の幅としては落ち着いてきていので、2024年は少しだけ歩きの量を少なめの目標に見直すことにしました。
2017年からメタボ解消の取り組みを始めて、ウォーキングなどを７年近く続けてます。今回は昨年2023年の実績を振り返ってみたところ、2022年末に立てた目標で良かったことが確認できました。2024年の今年は少しだけ歩数を少なくして取り組んでいくことにします。
これまでの経過
一生懸命メタボ解消に取り組んだ成果が出て、2020年の半ばでいったんはメタボの解消ができました。それで安心してしまい体重のリバウンドが始まったので、運動方法や運動量の見直しをし、2022年末に取り組みかたをもう一度見直し目標を立て直しました。
新たな目標は、1日に380kcalぐらいの運動量、歩きで1日7500歩とプールで週2回1時間の水泳を続けて、67kg台をキープするです。
体重と運動量の実績を振り返る
1年があっという間に過ぎました。体重変化と運動量の実績を集計しグラフ化して結果について考察します。
実績を集計してグラフにする
最初に体重変化のグラフを更新しました。2017年からしばらくは体重の記録だけでしたが、2019年からは運動量の実績を日々記録してきました。
運動量（紫色）は、歩き（オレンジ）と水泳（黄緑）とエアロバイクの（緑）運動をそれぞれ記録して合計します。
もう一つグラフを作りました。歩きでの消費カロリー（オレンジ）と、速歩きと普通歩きの歩き全体の歩数（紫）と、歩きの中の速歩きだけを内数として取り出した歩数（黄緑）それぞれの推移をグラフ化してみました。
考察する
今回注目するのは昨年1年間分の2023年の実績です。
体重は2kg位の幅で変動してます。始めに増えたので、運動して2kg減らしましたが、またジリジリと増えだしたところで昨年は終わってます。
運動量と体重の変化の相関はグラフからは見えません。感じ取れたのは400kcalの運動を続けると、じわじわと体重が下がりだす傾向です。400kcalの運動を1日平均で継続するのは結構つらいです。続けると体重が減りだし、止めると体重が増えだすというのが私の体感です。
昨年の運動の内容は歩きと水泳です。グラフで見ると水泳の寄与分が思ったよりも大きいです。昨年は猛暑が続いたので歩き量を増やすのはしんどかった。コロナ禍の中でも水泳ができたのは本当にありがたかった。
歩きの内容については、それまでと比べて速歩きの割合が大きくなっています。これは速歩きにカウントされる活動量計のレベルを下げたことによる見かけ上のものですが、インターバル速歩で推奨される20分程度で汗ばむ程度の負荷に近いものになったので、実態に近いと思います。汗ばむくらいの歩きをある程度続ければ、体重の減少にもつながる傾向を感じます。
目標の見直し
昨年末に立てた目標は、1日に380kcalぐらいの運動量、歩きで1日7500歩とプールで週2回1時間の水泳を続けて、67kg台をキープしたいでした。
実績を月別で見ると、運動量は380kcal以上が４ヶ月で380kcal未満が８ヶ月でした。歩きは7500歩以上が4ヶ月で7500歩未満が8ヶ月でした。プールは目標以上をキープできました。
月別で見ると、歩きが目標の3分の1ぐらいの達成率です。だから昨年末は体重が上昇傾向だったのかな。それでも大幅な上昇にはなりませんでした。
そこで、今年の目標です。歩きの歩数は1日平均で7000歩に減らします。水泳はプールで週2回1時間を続けます。これで歩きは250kcal、水泳が100kcalの合計で1日平均で350kcalの運動消費量を目指すことにします。
歩き7000歩の内訳です。速歩きが3000歩で30分、普通歩きが4000歩で40分の合計70分を目安とします。
この新しい目標で、これからの1年を暮らしていきます。7月に未踏の70歳に到達です。