メタボとはどういうものなのか

メタボのことをよく知ろう

メタボリックシンドローム(メタボ)とはどういうものか、その発症の原因、予防法について説明します。

メタボとは

メタボとは、内臓に脂肪が付いている内臓脂肪型肥満に加え、「高血糖」「高血圧」「脂質異常」のいずれかの症状が合併した状態をいいます。

この状態が続くと、心筋梗塞や脳梗塞の原因にもなる動脈硬化の進行スピードを速めてしまいます。

メタボリックシンドロームの診断基準

メタボと診断される基準が設けられています。

ウエスト周り
  • 男性:85cm以上
  • 女性:90cm以上
血糖値
  • 110mg/dl以上
血圧
  • 収縮期血圧(最高血圧) 130mmHg以上
  • 拡張期血圧(最低血圧)  85mmHg以上

(このいずれか、または両方)

血清脂質
  • 中性脂肪値 150mg/dl以上
  • HDLコレステロール値 40mg/dl未満

(このいずれか、または両方)
(それぞれの数字は目安です。診療施設によるばらつきと、数字そのものの見直しがあります)

ウエスト周りの基準に加え、血液周りの数値が上記のいずれか2つ以上に当てはまる場合が、メタボリックシンドロームと診断されます。

メタボリックシンドロームを発症する原因

いくつもの原因が挙げられます。

栄養バランスが偏った食生活や食事習慣の乱れ
  • 脂質や塩分、カロリーの高い食事を摂取しすぎ
  • 野菜などの栄養が不足している食事
  • 夜食など就寝する2時間以内に食事をすることが週に数回ある
  • 朝食を食べない習慣が身についている
ストレス
  • 過食
  • 質の悪い睡眠
  • 睡眠時間が十分にとれない
運動不足
  • 運動が足りていない
  • 基礎代謝だけでは燃焼しきれないカロリーが体内に蓄積される状態

    ほかの原因
    • 習慣的な飲酒
    • 過度の喫煙
    • 遺伝
    • 加齢(運動機能の低下、女性ホルモンの減少)

    メタボリックシンドロームの予防/治療法

    メタボを予防したり治すためには、メタボになる原因をなくしていきます。

    食事を見直す

    生活習慣を見直して栄養バランスのとれた食事をこころがけます。
    カロリーや塩分、脂質をコントロールしたメニューを取り入れるなど、食生活を見直すよう注意します。

    食事の時間にも注意します。遅くとも就寝の2時間前には夕食をすませ、できるかぎり20時以降は食事をとらないようにします。

    酒とたばこを控える

    習慣的になっている飲酒や喫煙は量や時間を限定したり、飲酒では食べ合わせる食材にも気を配るようにします。脂質や糖質の多いものと一緒に摂取すると吸収率が高まり体内に蓄積しやすくなります。

    睡眠を改める

    睡眠は十分にとります。
    そのためにも、就寝前はスマートフォンやパソコンなどの使用を極力避けます。
    良い睡眠は体の疲れをとり、ストレスを緩和してくれます。

    運動をする

    基礎代謝をあげるために適度な運動を取り入れます。
    週に2~3回有酸素運動を行い、筋肉量を増やし基礎代謝を上げ燃焼しやすい体をつくります。休息も必要なので、必死に毎日行うよりも休みをいれつつ定期的に運動を取り入れる方が効果的なのです。
    筋肉が正常に動いていなければポンプ作用が機能せず体内の血液が循環しなくなってしまい、ドロドロの血液になりやすくなります。

    メタボリックシンドロームにつながる内蔵脂肪を減らすために、長い期間を設けて計画的に体重管理をすると、メタボリックシンドロームの予防につながります。
    (引用元:メタボリックシンドローム https://doctors-me.com/doctor/lifehabit/2)

    メタボと中性脂肪

    メタボを改善するためには、コレステロールや中性脂肪値などを適正な値に保つことが欠かせません。ここからは中性脂肪についてもうすこしくわしく説明します。

    中性脂肪の役割

    中性脂肪(TGトリグリセリド、トリアシルグリセロール)の役割は、第一に身体を動かすエネルギー源となることです。

    エネルギー源としてまず使われるのは血液中の糖分ですが、糖分がなくなると、次に中性脂肪が使われます。

    これ以外にも、中性脂肪には外気から身体を守る働きや体温を一定に保つ働き、骨や内臓を守るクッションとしての働きがあります。

    このように、中性脂肪は人間の身体にとって必要不可欠なものです。

    中性脂肪を適当な値にしなければいけないわけ

    中性脂肪は、砂糖などの糖質(炭水化物)、動物性脂肪を主な原料として肝臓でつくられますが、食事でこれらを多く摂りすぎると皮下脂肪の主成分として蓄積されます。

    血液中の中性脂肪やコレステロールが増えすぎる(糖質異常)と、動脈硬化の危険性が高まります。

    中性脂肪になる物質

    体内にとり込まれた脂肪だけが中性脂肪増加の原因と思われがちですが、原因はそれだけではありません。
    以下、中性脂肪になる物質をまとめました。

    脂質

    食事として体内に入った脂肪は身体のエネルギー源となりますが、使い切れなかった分は中性脂肪となり、肝臓や脂肪細胞に蓄えられます。

    食事で摂った脂肪は、小腸で脂肪酸に分解され、肝臓に送られます。肝臓で脂肪酸から中性脂肪がつくられます。

    糖質・タンパク質

    ごはんや麺類、砂糖などの糖質は体内で消化され、ブドウ糖などの糖になって腸で吸収されます。

    これらはエネルギー源となりますが、使われなかった分は肝臓や脂肪細胞で中性脂肪となります。

    また、余ったタンパク質も、体内でいったん糖質に変えられたのち、中性脂肪になります。

    エネルギー源としてはタンパク質がもっとも優先的に使用されるため、脂質や糖質は余りやすくなります。

    つまり、中性脂肪の増加を防ぐポイントは、糖質と脂質の過剰摂取をいかに抑えるかということになるのです。

    脂質や糖質を摂りすぎない

    脂質には、パン類や麺類、ご飯、イモなどに含まれるデンプンをはじめ、お菓子などに含まれるショ糖(砂糖)、果実に多く含まれているブドウ糖や果糖などがあり、いずれも肝臓で、脂肪酸につくり変えられ、中性脂肪の原料となります。

    砂糖は1日50g以上摂取すると、中性脂肪の値が上昇します。

    中性脂肪を下げる食品を多くとる

    アジ、イワシ、サバ、さんま、マグロなどの青魚で、これらは、EPA(エイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)などの不飽和脂肪酸を含む食品です。

    EPAやDHAには、肝臓での中性脂肪の合成を抑えて血中の中性脂肪を減らす作用があります。血液を固める働きのある血小板が凝縮するのを防ぐため、心筋梗塞や脳梗塞の引き金となる血栓ができるのを予防します。

    サプリメントを摂る

    食品を摂るだけでは補えない分をサプリメントで補う。
    薬局などに置いてありますし、新聞・テレビ・ネットでも紹介されています。

    有酸素運動の有効性

    メタボに対処するために有酸素運動が勧められます。

    有酸素運動を行うと、まず血流が良くなります。リボタンパクリパーゼという酵素が筋肉内で活発に働いて、中性脂肪を運んでいるリボタンパクが分解されやすくなるため、中性脂肪値が下がります。

    中性脂肪値が下がると、善玉のHDLコレステロールが増え、さらに運動を続けると、徐々に悪玉のLDLコレステロールが減り、総コレステロールも低下します。

    有酸素運動には、血行をよくすることで血圧を下げる効果があります。インスリンの働きをよくして糖尿病を改善してくれます。脂質異常、高血圧、糖尿病といった動脈硬化の危険因子が改善されます。

    有酸素運動は、定期的に長期間続けないと効果が期待できません。1日に合計30から60分程度の運動を、可能ならば毎日、少なくとも週3回行うのが理想的です。

    私としては、有酸素運動の有効性はわかっているつもりですが、なかなか続かないのがツライところです。

    中性脂肪を作るのを抑える薬

    生活習慣病やメタボと診断されると、医師からは食事療法と有酸素運動が勧められます。それで足りないと「中性脂肪やコレステロールの値を積極的に下げる必要アリ」と判断されてお薬が処方されます。

    次の記事は⇒メタボの我が身でのあらわれ方


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